Consejos para correr la San Silvestre y otras carreras populares

Ya faltan pocos días para que termine diciembre y llega así el momento deseado por muchos corredores: la última carrera del año disputada el día 31 o, como se conoce popularmente, la San Silvestre. Suele tener un recorrido de entre 7 y 10 kilómetros, siendo la más popular la San Silvestre Vallecana.

El ambiente que se vive tanto dentro de la prueba como en todo lo que rodea al evento deportivo es espectacular, y por ello muchas personas que no están acostumbradas a correr habitualmente, se animan a participar; esto hace que muchos de los corredores que se presentan no estén lo suficientemente preparados o hayan entrenado solo los días previos, aumentando así el riesgo de sufrir lesiones.

Tanto si eres corredor habitual, profesional o aficionado, como si sólo participas de forma ocasional en esta carrera, te ofrecemos unos consejos a tener en cuenta para disfrutarla y terminar el año sin riesgo de lesiones.

RECOMENDACIONES PARA CORRER Y DISFRUTAR

  • Entrena con la suficiente antelación para poder ir progresando y adaptando el cuerpo al ritmo de carrera. El entrenamiento debe incluir, además de correr, el trabajo específico y la tonificación de la musculatura de los miembros inferiores y de las regiones abdominal y lumbar. Es importante empezar las sesiones con un calentamiento adecuado y terminarlas con una fase de enfriamiento que incluya estiramientos, para así eliminar las tensiones acumuladas y que el músculo pueda recuperarse de forma óptima.
  • Emplea material y equipación adecuados: es primordial disponer de un buen equipo ligero, con buena transpiración y, sobre todo, es fundamental emplear unas zapatillas apropiadas para correr, adaptadas tanto al tipo de pisada del corredor como al terreno, para así evitar lesiones en rodillas y tobillos debidas a un mal apoyo o a un gesto deportivo inadecuado. También es importante que no estrenes ropa o calzado en la carrera para evitar rozaduras y otras molestias.
  • Descansa convenientemente la noche anterior y durante las horas previas hasta el momento de correr. ¡Así podrás darlo todo en la carrera!
  • Lleva una dieta sana y equilibrada. No experimentes tomando alimentos o sustancias que nunca has tomado, como los geles energéticos o de glucógeno, pues no conoces cómo va a reaccionar tu cuerpo y pueden provocarte consecuencias adversas.
  • Vas a necesitar energía, por lo que deberás aumentar la ingesta de hidratos de carbono los días anteriores a la carrera, ya que proporcionan energía al organismo. Se encuentran en alimentos como arroz, pasta, legumbres, frutas, verduras, tubérculos y frutos secos.
  • Evita ingerir lácteos, frutas ácidas, huevos o café, que pueden causar molestias estomacales, y por supuesto, abstente de realizar comidas copiosas y tomar productos nocivos como el alcohol, el exceso de grasas y azúcares.
  • Realiza un buen desayuno y, si la carrera es por la tarde, come tres horas antes de forma ligera. Ya tendrás tiempo de darte el atracón en la cena de Nochevieja.
  • Hidrátate de forma adecuada antes de la carrera, y aprovecha si hay puntos de avituallamiento a lo largo del recorrido para reponer líquidos, bebiendo a pequeños sorbos para asimilar mejor la bebida.
  • Llega con suficiente antelación al punto de salida para disfrutar del ambiente y poder realizar un adecuado calentamiento antes de la carrera; es beneficioso activar progresivamente el cuerpo para que pueda afrontar la carrera desde el inicio en condiciones óptimas. Se pueden realizar trotes, estiramientos suaves y series de velocidad, así como movilizaciones articulares. Servirá para prevenir molestias y evitar calambres, tirones y otras lesiones.
  • Cuando den el pistoletazo de salida, no olvides realizar un empiece de carrera progresivo, aumentando la intensidad poco a poco; con ello evitarás lesiones como calambres, roturas fibrilares…
  • Si durante la carrera sufres algún calambre, detente y estira el músculo suavemente, y masajéalo. Si sientes alguna otra molestia, no fuerces y baja el ritmo, camina… y no continúes si es necesario; lo importante no es llegar a la meta, sino disfrutar de la carrera, y un dolor no te va a permitir hacerlo.
  • Una vez cruzada la línea de meta, la carrera aún no ha terminado, no pares en seco, camina varios minutos para recuperar el ritmo cardiaco de forma paulatina.
  • No olvides estirar los músculos al finalizar; es fundamental para recuperar su longitud evitando así la rigidez y las agujetas.
  • Bebe agua y bebidas isotónicas para reponer los líquidos y minerales eliminados durante el esfuerzo físico, e ingiere alimentos con proteínas e hidratos de carbono para así aumentar los depósitos de glucógeno del músculo.
  • Abrígate lo antes posible para no perder el calor corporal y evitar empezar el año acompañado de una pulmonía.
  • Cuando llegues a casa, date una ducha alternando agua caliente y fría en las piernas, para mejorar la circulación y eliminar las sustancias de desecho del cuerpo.
  • Descansa en los siguientes días. El cuerpo debe recuperarse y volver a la normalidad poco a poco. Se puede caminar y, posteriormente, introducir de forma progresiva los entrenamientos suaves para alcanzar el ritmo habitual.
  • Y por último, uno de los consejos fundamentales que podemos ofrecerte, es que sobre todo disfrutes de la carrera, del ambiente y de lo conseguido. Es la última carrera del año, toca divertirse y dejarse llevar por la marea de gente, sin importar tiempos ni marcas. Hay otras carreras a lo largo del año para poder competir, así que… ¡disfrútala!

SI CORRO… ¿DEBO IR AL FISIOTERAPEUTA?

Si vas a participar en la San Silvestre o en cualquier otra carrera, la respuesta es “Sí”. La visita al fisioterapeuta es obligada, tanto antes de la prueba deportiva como después.

  • Antes de la carrera:

Una sesión de fisioterapia te ayuda a relajar los músculos, descargar la tensión acumulada en los entrenamientos, y favorecer  la circulación sanguínea y linfática; así se reducen los riesgos de sufrir una lesión durante el desarrollo de la carrera o en los días posteriores. Si arrastras alguna lesión, el fisioterapeuta te dará pautas para que durante la carrera sufras lo menos posible.

Si no sufres molestias, las sesiones tienen el objetivo de prevenir lesiones, adoptar buenos hábitos en la práctica deportiva y corregir aquellos gestos erróneos que pueden causar dolor, evitando que las pequeñas lesiones se instauren y produzcan una afectación de mayor gravedad. Con todo ello mejora el rendimiento del deportista en los entrenamientos y en la competición. Las técnicas se centran  en el tren inferior del cuerpo y en la cadena posterior de los músculos, pues son las zonas del cuerpo que más sufren con la práctica del running, pero en Pasos Fisioterapia personalizamos las sesiones adaptando la terapia a las necesidades de cada persona.

  • Después de la carrera:

Es conveniente aplicar una sesión de fisioterapia para descargar la tensión muscular acumulada, recuperar el sistema músculo-esquelético, mejorar la circulación, y eliminar las toxinas de la circulación sanguínea y linfática. Se emplean técnicas de recuperación muscular y articular para reponerse del esfuerzo realizado, y se tratan de forma adecuada las lesiones que hayan podido producirse.

Además, en el caso de los corredores habituales, desde Pasos Fisioterapia recomendamos acudir al fisioterapeuta cada cierto tiempo, en función de la práctica deportiva y el esfuerzo realizado, para mantener el cuerpo y los músculos que más se ejercitan en óptimas condiciones, previniendo así las dolencias y lesiones futuras.

Lo primordial es acudir al fisioterapeuta ante la más mínima molestia, pues es una señal de que algo no está funcionando correctamente y, si no te trata, puede convertirse en una lesión más grave.

Si quieres saber más sobre la prevención y el tratamiento de las lesiones en deportistas, te invitamos a leer nuestro artículo sobre fisioterapia deportiva.

¡ÁNIMO, RUNNERS!

Running
Consejos para carreras populares

Si sigues nuestros consejos, despedirás el año haciendo ejercicio y disfrutando de una de las mejores carreras del año. Ante cualquier molestia, antes o después de la carrera, no olvides ponerte en manos de profesionales especializados lo antes posible, para así poder continuar disfrutando del deporte. Pide cita con nuestros fisioterapeutas para terminar el año con una buena zancada. ¡Corredores, tomad nota, y buena carrera!

Si deseas más información sobre recomendaciones y estiramientos para preparar la carrera, puedes pinchar aquí.

Frío y dolor. ¿Cómo afecta el frío al cuerpo?

Con la llegada del frío, los pacientes nos comentan que sienten más rigidez en los  músculos y las articulaciones, y aumentan sus dolencias, especialmente en las zonas del cuello y de la espalda. Además, aparecen dolores en las articulaciones que ya sufren alguna molestia, y vuelven a aparecer antiguas lesiones que no habían desaparecido del todo.

¿Cómo afecta el frío a nuestro cuerpo?

Cuando sentimos el frío, nuestro cuerpo responde “encogiéndose” para guardar el calor, habitualmente subimos los hombros y agachamos la cabeza. Esta reacción provoca que los músculos superficiales del cuerpo se contraigan de forma involuntaria como mecanismo de defensa, es como si se acortaran, aumentando la tensión muscular. Si esta posición se mantiene en el tiempo, puede llegar a generar espasmos y contracturas musculares, lo que nos causa dolor y molestias. Además, esa contracción mantenida, hace que haya mayor rigidez en las articulaciones, provocando un aumento de la resistencia al movimiento, y podemos llegar a sentir limitaciones al intentar movernos; puede afectar a cualquier articulación, pero suele ser en las manos y los pies donde más se aprecia esa sensación, por lo que es importante mantenerlos cálidos.

Además, el organismo responde al frío disminuyendo el aporte sanguíneo hacia la piel (vasoconstricción cutánea), e incrementando la producción de calor metabólico, provocando que tiritemos y tengamos temblores involuntarios. Todas estas respuestas, contribuyen para empeorar el estado de nuestro sistema locomotor.

Otra de las respuestas más repetidas suele ser apretar los dientes, y a veces “castañetean”, por lo que la musculatura de la mandíbula también se verá afectada; estos músculos están íntimamente relacionados con los músculos del cuello y de la nuca, y en ocasiones, el dolor de cuello y de espalda puede acompañarse de otros síntomas, como dolor de cabeza, o molestias en la mandíbula y en los oídos (pitidos, zumbidos…).

Estos problemas pueden aparecer en cualquier persona y a cualquier edad. Si ya sufríamos alguna lesión muscular, contractura o dolor previo, el frío puede acentuar sus síntomas y hacer que empeoren.

También, con la disminución de la temperatura ambiental, suelen aparecer molestias en las articulaciones que ya están afectadas previamente, bien por alguna lesión antigua o por sufrir enfermedades articulares como la artritis o la artrosis, entre otras. Estas molestias que se agravan con el cambio de temperatura se fundamentan en la teoría de que la variación en la presión atmosférica genera cambios en la presión del líquido articular, provocando inflamación y dolor.

Recomendaciones para aliviar y prevenir los síntomas causados por el frío

El cambio brusco de un ambiente cálido en casa, en el coche, en el centro comercial… al frío de la calle, puede afectar a nuestro cuerpo, pues no le da tiempo a adaptarse a esa diferencia brusca de temperatura. Por ello, desde nuestra clínica de Fisioterapia en San Fernando de Henares, os ofrecemos una serie de recomendaciones para prevenir y evitar las molestias causadas por el frío:

  • En la medida de lo posible, evitar los cambios bruscos de temperatura, abrigándose bien en los días de más frío antes de salir de lugares cerrados y cálidos.
  • Mantener el cuerpo caliente, llevando suficiente ropa de abrigo que conserve el calor corporal, tapando principalmente las manos, el cuello y la cabeza.
  • La aplicación de calor mediante manta eléctrica, saco térmico, bolsas de agua caliente… puede aliviar los síntomas, ya que relaja la zona afectada, disminuye el dolor y aumenta la circulación sanguínea, pero no es recomendable aplicarlo más de 15 o 20 minutos seguidos, ni mantenerlo a una temperatura muy elevada.
  • Realizar ejercicios y movilizaciones de las articulaciones, sobre todo si sufren de alguna lesión previa, para aumentar la circulación sanguínea y disminuir la sensación de rigidez. En Pasos Fisioterapia, podemos crear una tabla de ejercicios personalizada que se adapte al estado físico de cada persona, consulta con nuestros fisioterapeutas.
  • En el caso de los deportistas, hay mayor tendencia a que el músculo se lesione, debido a que se queda rígido y tenso, por lo que en esta época es aún más recomendable, si cabe, dedicar unos minutos previos al calentamiento para preparar y activar el músculo y, cuando se termine la práctica deportiva, realizar una tabla de estiramientos para mantener la flexibilidad y disminuir las tensiones que se hayan podido acumular. Además, es recomendable acudir al fisioterapeuta para realizar una descarga preventiva de la musculatura y así mantenerla en óptimas condiciones, para poder seguir disfrutando del ejercicio al aire libre sin miedo a las lesiones.
  • Ante la aparición de la más mínima molestia, acudir a tu fisioterapeuta, ya que si existe tensión muscular, habrá más posibilidades de que el frío afecte y aumente ese espasmo muscular.

Si sufres alguna molestia, en nuestra clínica de fisioterapia en San Fernando de Henares realizaremos una valoración previa para saber de dónde viene el dolor y determinar sus causas, aplicando el tratamiento más adecuado para aliviar y tratar las dolencias, y ofreciendo consejos que ayuden a prevenir y evitar las lesiones.

¡Pon un fisioterapeuta en tu vida y disfruta del frío de forma saludable!